Hoe kan je stress, angst en onrust aanpakken

Hier kan je nalezen waar we het in de sessie over hebben gehad en hoe je dit in het dagelijks leven kan inpassen.

We reageren allemaal anders op stress, angst of spanning. En we denken dat we dat met ons hoofd moeten oplossen, maar het brein onthoudt alles, maar het lichaam ook! Het zenuwstelsel slaat alle ervaringen op waarin we ooit geen liefde kregen, of het tegenovergestelde van liefde. Waarin we niet gezien en gehoord zijn, situaties waarin er niet naar onze behoeftes is gekeken. Niet omdat ze niet van je hielden, maar het gewoonweg niet in de gaten hadden. En ook al ben je nu volwassen en is de situatie veilig, je lichaam reageert nog steeds alsof je nog in de oude situatie bent. Je kunt jezelf 100x vertellen dat er niets aan de hand is, maar als het zenuwstelsel op rood staat (vechten, vluchten of bevriezen) luistert het niet. Je lichaam moet het signaal krijgen dat alles veilig is, voordat het kan ontspannen. Pas dan kan het brein openen en voelen, verwerken en praten en kan onverklaarbare angst, onrust afnemen

Een klein stukje theorie is nodig. Het komt allemaal voort uit hetzelfde systeem in ons lichaam: het autonome zenuwstelsel. Dat regelt – grotendeels buiten onze wil om – hoe we reageren op wat we als (on)veilig ervaren.

De polyvagaal theorie, ontwikkeld door Stephen Porges, helpt ons beter te begrijpen waarom we doen wat we doen in stressvolle situaties – en waarom we soms zo moeilijk “gewoon rustig” kunnen blijven.

 

Het autonome zenuwstelsel: je innerlijke beveiligingssysteem

Je kunt het zenuwstelsel zien als een fijn afgestemd beveiligingssysteem. Het scant voortdurend je omgeving – én je innerlijke wereld – op signalen van veiligheid of gevaar. Dat gebeurt razendsnel, vaak nog vóórdat je er woorden aan kunt geven.

Er zijn drie hoofdreacties:

 

1. 1. Ventrale vagale stand – verbinding en rust

 

In deze toestand voel je je veilig, aanwezig, verbonden met jezelf en anderen.

Je hartslag is rustig, je adem vloeit, je kunt voelen, denken en contact maken.

 

2. 2. Sympathische activatie – vechten of vluchten

 

Wanneer je iets als bedreigend ervaart, neemt dit deel het over.

Je hartslag stijgt, je adem versnelt, spieren spannen aan: je lichaam maakt zich klaar om te handelen.

 

3. 3. Dorsale vagale stand – bevriezen of afsluiten

 

Als het gevaar te groot of te overweldigend is, schakelt je systeem juist uit.

Je kunt je verdoofd, leeg of afwezig voelen. Alsof je er niet helemaal bent.

 

De nervus vagus – je rust- en verbindingsknop

De nervus vagus is de grote zenuw die een belangrijke rol speelt bij ontspanning en herstel. Hij is een soort “dempende rem” op je stressreacties en helpt je terug te keren naar de ventrale vagale staat, waarin je je veilig en aanwezig voelt. Door oefeningen te doen die de vagus stimuleren, kun je dit systeem trainen. Het geeft meer veerkracht bij stress en angst, en helpt emoties te reguleren.

 

Oefeningen voor de nervus vagus, waarmee je dus je lichaam als het ware reset omdat alleen praten niet helpt!

1. Diepe, langzame buikademhaling

 

• • Adem in 4 tellen, voel je buik uitzetten.

 

• • Adem uit 6 tellen, voel je buik weer naar binnen gaan.

 

• • Herhaal 5–10 minuten.

 

Dit activeert het ventrale vagale systeem en helpt het lichaam te ontspannen.

2. Zingen, neuriën of zachte geluiden maken

 

• • Zing een liedje, neurie zacht of maak een “mmm”-geluid.

 

• • Het trillen van de stembanden stimuleert de nervus vagus via de keelspieren.

 

3. Koud afspoelen of gezicht koelen

 

• • Spoel je gezicht kort af met koud water of houd een koude doek op je gezicht.

 

• • Dit activeert een kalmerend parasympatisch signaal.

 

4. Langzaam bewegen en rekken

 

• • Yoga, tai chi of zachte stretches: beweeg bewust en langzaam.

 

• • Beweging versterkt de verbinding tussen lichaam en zenuwstelsel.

 

5. Sociale verbondenheid

 

• • Oogcontact maken, glimlachen of een warme aanraking.

 

• • De nervus vagus wordt actief als je je veilig verbindt met een ander.

 

6. Richt je aandacht naar je lichaam

 

• • Scan je lichaam van top tot teen, merk spanningen op en laat ze zachtjes los. Ook kan je een bodyscan meditatie opzoeken. Er zijn er veel te vinden. Een goede korte bodyscan is van Gerjan Schoenmaker (te vinden op www.insighttimer.com of in de gratis app insight timer

 

• • Dit verhoogt lichaamsbewustzijn en helpt bij het reguleren van emoties.

 

7. Ritmische ademhaling

 

• • Adem in op een tel van 4, adem uit op een tel van 6–8.

 

• • Voeg eventueel een zachte klank toe bij de uitademing (“shhh” of “mmm”)

 

8. Masseren

Je kunt de nervus vagus stimuleren door zachtjes achter de oren en in de nek te masseren.

-Begin bij de basis van de schedel en masseer met zachte en ronddraaiende bewegingen van het hoofd af naar het hart.

-Wrijf zachtjes over het borstbeen of klop er voorzichtig op. Sommige mensen vinden de vlinder oefening fijn. Kruis bij deze techniek je handen over je borst en haak je duimen in elkaar. Tik dan afwisselend zachtjes op het borstbeen. Tik op het ritme van je ademhaling, 4 seconden diep in door je neus, houdt je adem voor 4 seconden vast en adem langzaam in 6 seconden uit.

Oorkraanbeen; masseer het stukje kraakbeen boven je gehoorgang voor ongeveer 30 seconden. Je kan daarna ook achter de oorlel masseren.

Let op lichaamssignalen, slikken, ademhaling die rustiger wordt of bijv gapen, zijn tekenen dat het parasympatisch zenuwstelsel geactiveerd wordt en spanning, stress en angst in het lichaam aan het afnemen is.

Waarom dit helpt

Door het zenuwstelsel te trainen, leer je:

 

• • sneller te schakelen van stress naar rust,

 

• • je emoties te reguleren, in plaats van ze op te slaan. Niet gereguleerde emoties bevriezen in het lijf.

 

• • jezelf veiliger en meer aanwezig te voelen in relaties en dagelijks leven.

 

Het is geen trucje, maar een zachte, praktische manier om je lichaam en zenuwstelsel te ondersteunen, zodat je minder geleefd wordt door stress en angst.

Ritmische ademhaling helpt hartslagvariabiliteit (HRV) te verbeteren, een directe indicator van vagale activiteit.

Succes en heb je vragen dan hoor ik ze graag. Liefs Rita